Plan de renforcement musculaire végétarien

Si vous voulez être plus musclé, l’entraînement en force n’est que la moitié de la bataille. Vous devez manger au bon moment pour aider votre corps à optimiser la croissance musculaire.

Mais comme vous vous en doutez, la musculation végétalienne n’est pas la voie la plus simple. Faire un plan de repas est plus difficile car les sources animales de protéines ne peuvent pas être incluses.

Il a cependant ses avantages.

Torre Washington, six fois championne de culturisme naturel et premier bodybuilder végétalien à être présenté à GQ, a été élevée végétarienne dès sa naissance et est devenue végétalienne en 1998. En concurrence avec les non-végétaliens, Torre prétend voir les avantages d’être un culturiste végétalien, y compris une récupération rapide et une coupe facile.

Depuis que Rasta a décidé de vivre hors des terres, il a décidé de devenir végétalien sans même connaître le terme. Aujourd’hui, son régime alimentaire se compose de grandes quantités de tofu, de brocoli, d’avoine, de lentilles, de seitan et de patates douces japonaises, souvent sous forme de plats jamaïcains savoureux.

Si vous envisagez toujours de devenir végétalien et que vous craignez de perdre de la masse musculaire lors du changement, le couple de pouvoir Barney Du Plessis (Mr Universe 2014) et Josie Keck (anciennement la femme la plus forte du Royaume-Uni) le prouvent que construire et maintenir un corps de classe mondiale n’est pas impossible avec un régime maigre.

Pour réussir à développer vos muscles avec un régime végétalien, vous devez savoir comment fonctionne le renforcement musculaire et comment votre corps en a besoin.

Comment fonctionne le renforcement musculaire?

Il y a deux phases importantes pour la construction musculaire: la phase de dégradation qui se produit avec l’exercice et la phase de croissance qui se produit avec une alimentation à base de protéines. Ainsi, pour développer sa masse musculaire, votre corps a besoin d’un excès d’énergie. Pour ce faire, il mange plus de nourriture au bon moment, en mettant l’accent sur la nutrition.

Cela ne me fait-il pas grossir, demandez-vous?

Un excès de calories peut faire grossir, mais il peut être évité avec la bonne composition, la fréquence, le moment et l’exercice physique appropriés. Mais si une personne fait des choix alimentaires inappropriés, mange occasionnellement et ne fait pas d’exercice, ou fait rarement de l’exercice, attendez-vous à ce que cet excès se transforme en graisse stockée.

Le bon régime pour votre type de corps

Connaître votre type de corps et déterminer ce dont il a besoin est essentiel pour assurer une nutrition adéquate pour la construction musculaire.

Dans l’entraînement en force, nous divisons généralement les corps en trois types: ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. Ces types de corps diffèrent par leur structure générale, leur masse musculaire et leur tendance à être en surpoids. Il est important de savoir que tout le monde n’appartient pas à la même classification, certains sont des types mixtes.

Ectomorph est un hardgainer. Le corps est généralement petit et a un faible pourcentage de graisse corporelle et une prise de poids lente, les ectomorphes sont également caractérisés par de longs membres. Pour gagner de la masse musculaire, ils ont besoin d’une alimentation riche en glucides. Leur alimentation doit être riche en protéines, en graisses saines, en fruits et légumes.

Créez un plan de repas

Maintenant que nous avons tout, nous pouvons commencer à créer votre plan de repas personnalisé. Cela demande un peu de calcul.

Tout d’abord, déterminez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Il existe de nombreuses calculatrices TDEE gratuites en ligne. Une fois que vous avez trouvé votre TDEE, ajoutez 250 calories. Ces chiffres nous aideront à déterminer la quantité de macronutriments à consommer.

Disons que vous êtes un homme de 23 ans pesant 90,7 kg (200 livres) et pesant 179,8 cm (5 pi 9 pouces) et que vous faites de l’exercice avec modération, environ 3 à 5 fois par semaine. Vous aurez besoin de 2966 calories par jour.

Prenez 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel ou 2,2 grammes par kg de poids corporel. Pour calculer les calories, réglez 200 grammes de protéines à 4 calories par gramme. Cela signifie que vous avez besoin de 800 calories de protéines par jour.

Pour les graisses, nous fixons 0,5 gramme par kilo de poids corporel par jour sur 9 calories. Ainsi, vous aurez besoin de 900 calories de matières grasses par jour.

Pour combiner ces deux éléments, vous avez besoin de 1 700 calories par jour de matières grasses et de protéines. Soustrayez cela de 2966 et vous avez 1266 calories. C’est maintenant la quantité requise pour les glucides. Pour déterminer le nombre de grammes, divisez 1 266 par 4 calories par gramme. Cela vous laisse 317 grammes de glucides par jour.

Donc, les dernières macros:

  • 200 g de protéines
  • 100 g de matières grasses
  • 317 g de glucides

Si vous souhaitez créer un plan de repas végétalien de renforcement musculaire avec 6 repas, vous pouvez diviser ce montant par 6, donc en un repas, vous obtenez:

  • 33 g de protéines
  • 53 g de glucides
  • 17 g de matières grasses

Votre journée pourrait ressembler à ceci:

Repas 1: petit-déjeuner

  • Petit-déjeuner burrito avec haricots, tofu, riz brun et légumes

Repas 2: Collation du matin

Repas 3: Déjeuner

  • riz brun
  • Haricots
  • Brocoli
  • Seitan

Repas à 16 h

  • Tempeh lithium>
  • Fromage végétalien
  • Pain de grains entiers
  • Beurre d’arachide
  • Banane

Repas 5: Dîner

  • Chow Mien végétalien avec nouilles de courgettes et tofu mariné

Repas 6: Collation tardive

  • Beurre d’arachide
  • Shake protéiné
  • Barre protéinée

Si vous aimez faire de l’exercice dès le matin, prenez un supplément végétalien avant l’entraînement et prenez votre premier repas après l’entraînement.

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