Sans bœuf: guide de musculation végétalien

Les animaux les plus forts du monde sont les végétaliens: les éléphants, les buffles, les gorilles et Barney du Plessis.

Barney du Plessis, champion de culturisme, ancien monsieur Univers et animalier éthique, affirme avoir éliminé la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers de son alimentation depuis 2015. Et il ne s’est pas senti plus fort depuis.

Même avec un régime à base de plantes, du Plessis a conservé un physique impressionnant. Voici un exemple de son plan de repas de 4500 calories par jour, montrant comment vous pouvez obtenir un régime végétarien équilibré et dense.

Bien que les vitamines et les suppléments protéinés de première qualité puissent aider à compléter ce type de régime, l’entraînement en force végétarien est-il vraiment suffisant pour maintenir un physique olympique?

Croissance de la musculation végétalienne

Ce qui a commencé comme une communauté vegan de niche s’est rapidement répandu avec des documentaires axés sur l’alimentation tels que Super-Size Me, Food Inc et Forks Over Knives.

Finalement, le véganisme est entré dans la musculation, que beaucoup ont traditionnellement considérée comme des hommes et des femmes super forts qui vivaient de viande et d’améliorations artificielles. Les premiers participants à la musculation végétalienne avaient différentes raisons de pratiquer le véganisme.

Pour certains, il s’agissait d’une tentative d’améliorer leur nutrition. D’autres ont partagé que cela faisait partie de leur protection animale et environnementale. Et les rebelles ont vu le véganisme partout comme une forme de rébellion contre la culture des stéroïdes.

Malgré leurs intentions, cependant, les culturistes végétariens ont prouvé qu’il est possible de se muscler sans viande et de réussir.

La musculation végétalienne est-elle la nouvelle norme?

S’en tenir au véganisme a fonctionné jusqu’à présent pour des bodybuilders comme du Plessis.

Son alimentation se compose principalement de légumes frais biologiques tels que le brocoli, les épinards et le chou frisé. Le culturiste commence la journée avec du café, de l’huile de noix de coco et un shot de betterave. Pour le déjeuner, il se remplit de riz brun, de lentilles mélangées et de grandes portions de légumes. Son dîner se compose d’avoine et de graines. En plus des légumes frais, il tire sa part de protéines des haricots, des graines, de l’avoine, des légumineuses et plus encore.

Il partage le point de vue selon lequel le corps ne faisant pas la distinction entre les aliments d’origine animale et végétale, il est facile de développer de la masse musculaire, même avec un régime strictement végétarien.

Et il n’est pas le seul.

L’haltérophile allemand et l’homme le plus fort, Patrick Babumyan, refuse également la viande et les produits laitiers. Ensuite, il y a d’autres athlètes végétaliens, comme la championne de tennis Serena Williams et l’ancien joueur de ligne de la NFL David Carter.

Régimes végétaliens et performances sportives

Mais même avec tous les végétariens forts, certains demandent si les personnes impliquées dans des sports ou d’autres activités de haute performance peuvent obtenir les protéines et les nutriments dont elles ont besoin uniquement à partir des plantes.

Le nutritionniste Steve Grant explique comment les végétariens ont tendance à être déficients en fer, zinc et vitamine B12. Cependant, ces vitamines et minéraux sont essentiels au travail et affectent la capacité d’une personne à produire de l’énergie. De plus, un régime végétarien strict peut également limiter l’absorption des protéines, des glucides et des graisses par l’organisme.

Grant précise qu’il n’y a pas d’oppression de la viande. Il recommande aux athlètes végétaliens de compléter leur alimentation avec des suppléments de protéines végétariennes.

Sur cette note, les athlètes végétaliens de compétition doivent être suffisamment disciplinés pour consommer plus de nourriture. Après tout, le rapport protéines / nourriture peut varier. Et certaines viandes et produits laitiers contiennent plus de protéines que les noix et les haricots. Par conséquent, les athlètes végétaliens qui souhaitent obtenir les mêmes résultats que leurs homologues prédateurs peuvent avoir besoin de manger plus.

Entraînement à faible intensité et durée lente P>

Les magazines musculaires encouragent les athlètes de haut niveau à faire de l’exercice vigoureusement. Mais les programmes de mode de vie et de nutrition végétaliens peuvent manquer de récupération adéquate lors de l’exercice intensif.

Les culturistes végétaliens s’engagent dans des entraînements de faible intensité et de courte durée pour de meilleurs résultats. Il est préférable d’avoir un shake protéiné végétalien à portée de main pour un entraînement cardio énergisant.

Les directives générales pour l’haltérophilie comprennent:

  1. Continuer la formation moins de 45 minutes
  2. Soulevez des poids lourds et suivez les faibles répétitions
  3. Assurez-vous que chaque partie du corps est effectuée chaque semaine
  4. Utilisez quatre à six répétitions pour les exercices de base et six à dix répétitions pour tous les autres exercices.
  5. Faites deux à trois exercices pour les petits groupes musculaires et trois à quatre exercices pour les grands groupes musculaires

Fractionner votre entraînement est une tactique efficace; Concentrez-vous sur une partie du corps le matin et un autre groupe musculaire le soir pour maximiser les résultats. Le programme d’entraînement général ressemblera à ceci:

Lundi (poitrine et triceps)

  • Presse d’haltères inclinée: 3 séries, 6 répétitions
  • Presse à haltères (prise moyenne) – 4 séries, 6 répétitions
  • Câble croisé – 2 séries, 10 répétitions
  • Triceps Bench Press – 3 séries, 8 à 10 répétitions

Mardi (dos et biceps)

  • Barbell Curl – 3 séries, 6 à 10 répétitions
  • Lignes d’haltères – 4 séries, 10 répétitions
  • Se pencher d’affilée avec deux haltères – 4 séries de 8 répétitions
  • Levez votre menton – 1 série, 50 répétitions

Mercredi (repos)

Jeudi (jambes et abdos)

  • Barbell Lunge – 3 séries, 6 répétitions
  • Barbell Squat – 4 séries de 4-6 répétitions
  • Curl jambe debout – 3 séries, 6-8 répétitions
  • Cable Crunch – 3 séries, 10 répétitions

Vendredi (épaules et pièges)

  • Barbell Shrugs – 2 séries, 8 répétitions
  • Push – 4 séries de 4 à 6 répétitions
  • Élévation latérale latérale – 3 séries, 10 répétitions
  • Épaule de presse à la machine (militaire) – 1 série, 10 répétitions

La prise de poids et la prise de masse musculaire sont les objectifs de tous les athlètes. Bien que certaines protéines et minéraux essentiels se trouvent naturellement dans la viande et d’autres produits laitiers, il est toujours possible de les accumuler.

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