La forme physique peut être intimidante. Même les petites salles de sport ont tendance à être pleines de machines à l’apparence étrange, d’équipements que vous ne savez même pas utiliser et de personnes sexy inaccessibles se promenant avec des bouteilles pleines d’eau de rose. La plupart des filles qui sont nouvelles dans le monde de la musculation se promèneront dans la salle de gym en se sentant en insécurité. Il se passe tellement de choses là-bas et il est même difficile de savoir par où commencer.

Vous pouvez commencer par peptides musculation votre corps sera tonique, beau et tendu.

Ces machines cardio n’ont jamais laissé tomber personne, alors sautez sur l’une d’elles et commencez à travailler. N’arrêtez pas de regarder en silence les autres faire leurs incroyables séances d’entraînement prometteuses.

Lorsque vous aurez enfin le courage d’essayer des exercices de résistance, vous allez probablement plonger tête baissée dans les machines. Tout d’abord, choisissez-en un, lisez ses instructions, puis essayez de copier ce que fait le modèle dans les images.

Après le combat avec les voitures, vous penserez que votre chemin vous mènera au support d’haltères, mais il grouille de mecs énormes et musclés qui font de leur mieux pour s’impressionner. De plus, par où diable commencez-vous lorsque les haltères sont entre vos mains ?

Après avoir quitté la salle de sport, vous commencez à vous disputer avec vous-même à propos de votre prochain repas : je viens de travailler, devrais-je gâcher ce labeur avec de la nourriture ? Peut-être que je vais manger pas mal de pâtes…

Et ainsi, vous luttez avec vous-même, ne progressez jamais complètement, et vous ne pouvez pas comprendre quel pourrait être le « secret ».

Si tout cela vous semble familier, vous devez vraiment étudier en profondeur les entraînements de fitness ! Heureusement, vous êtes au bon endroit. La Women’s Workout Bible offre tout ce que vous devez savoir pour aller au gymnase en toute confiance, afin que vous puissiez commencer à vous construire le plus heureux, le plus fort et le meilleur.

Entraînement: entraînement en force pour construire un meilleur corps

Beaucoup de femmes craignent que la musculation ne les transforme d’une manière ou d’une autre en Hulk, alors elles passent des heures en cardio pour maintenir leur silhouette « féminine ». Certes, les femmes n’ont tout simplement pas le soutien hormonal pour gagner la même masse musculaire que les hommes. La testostérone est responsable de l’augmentation significative de la masse musculaire. Les niveaux de testostérone chez les femmes ne représentent qu’une petite fraction de ceux des hommes. Cela signifie que vous pouvez faire du développé couché sans vous soucier de la quantité de poils sur la poitrine que vous pourriez obtenir.

Il y a des femmes, généralement des bodybuilders professionnels, qui ont l’air masculin. Il faut de nombreuses années de dévouement et de style de vie pour atteindre ce type de musculature. À moins que vous n’ayez pour objectif de devenir la prochaine star du culturisme féminin, vous ne devriez jamais vous soucier de devenir trop masculin.

Vous avez raison sur une chose : la musculation va augmenter votre masse musculaire. C’est une bonne chose! Plus vous avez de muscle, plus votre corps brûlera de calories. Plus vous brûlez de calories, plus vous serez mince. L’augmentation de la masse musculaire donnera également de la forme à vos bras, enlèvera quelques centimètres de votre ventre et ajoutera même de la rondeur à vos fesses ! Lorsque les magazines féminins parlent de « tonicité » de la masse, ils parlent en réalité de muscles forts.

Atteignez vos objectifs de remise en forme efficacement 

Un autre problème qui effraie les femmes est qu’elles ne savent tout simplement pas ce qu’elles devraient soulever ni pourquoi. Nous entendons et lisons des choses comme « split », « jour d’entraînement des jambes » et « programmation », mais nous ne comprenons pas le contexte de ces idées.

Tous ces jolis mots font référence à une chose : vous les utiliserez pour atteindre vos objectifs de fitness. Pour obtenir les meilleurs résultats de levage, il est très important de soulever avec un but et une direction. Vous ne pouvez pas vous promener d’une machine à l’autre sans comprendre quels exercices et combien de séries et de répétitions vous aideront le mieux à atteindre vos objectifs.

Si vous ne savez pas comment atteindre vos objectifs le plus efficacement possible, essayez un coach. Cependant, nous avons préparé pour vous tout ce que vous devez savoir, et vous n’avez qu’à le suivre!

Votre programme de musculation de 12 semaines

Ce programme est conçu pour améliorer votre force et votre masse musculaire en même temps. Chaque bloc de quatre semaines sera basé sur la force et les compétences que vous avez acquises au cours des quatre semaines précédentes.

Le format général de chaque entraînement est le suivant :

  1. Réchauffer

Vos entraînements doivent inclure un échauffement qui activera les muscles, préparera votre système nerveux central à l’entraînement et augmentera le flux sanguin vers les muscles. C’est aussi une excellente idée d’utiliser un rouleau en mousse avant chaque entraînement. Pour les exercices des jambes, échauffez les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles du genou, les piriformes et les muscles des mollets. Pour les entraînements du haut du corps, étirez votre épaule, votre poitrine, vos triceps et vos biceps.

  1. Activation du mouvement pour la vitesse et la mobilité

Ce mouvement est effectué pour 20 répétitions. Vous n’êtes pas obligé de faire les 20 répétitions en une seule fois. Choisissez un modèle de répétition et d’ensemble qui vous permettra d’effectuer les 20 répétitions sans vous sentir fatigué.

  1. Concentrez-vous sur les mouvements pour la force musculaire

Chaque séance d’entraînement comprendra des mouvements simples qui relient les muscles. Vous ferez ces mouvements pendant 5 séries de 5 répétitions. Assurez-vous que vous vous défiez avec le poids. Les exercices principaux sélectionnés doivent être plus lourds que les exercices auxiliaires. Reposez-vous 1-2 minutes entre les séries.

  1. Renforcement musculaire assisté

Ces exercices aideront à donner de la forme à vos muscles. Faites-les pour 8 à 12 répétitions. Il n’est pas nécessaire de travailler jusqu’à l’échec lors de ces mouvements. Le repos entre les exercices assistés doit être aussi court que possible, mais pas trop court pour perdre du poids.

  1. Exercice cardio pour la santé cardiovasculaire et la perte de graisse

Vos entraînements cardio peuvent prendre plusieurs formes différentes. Chaque jour où vous vous entraînez avec des poids, vous effectuerez 20 minutes d’entraînement par intervalles à haute intensité. Choisissez un schéma d’espacement qui est difficile mais possible pour vous. Trente secondes de travail acharné suivies d’une minute de récupération sont généralement un bon point de départ. Un jour par semaine, vous ferez 30 à 45 minutes de cardio de faible intensité. De nos jours, vous pouvez utiliser votre appareil de cardio-training préféré pour brûler des graisses supplémentaires.

Semaines 1-4

Pendant les premières semaines, nous utiliserons un poids relativement léger. Nous progresserons en utilisant des charges plus élevées au fur et à mesure que nous avançons, mais pour l’instant, ne vous poussez pas au-delà des limites. Restez où vous vous sentez en sécurité. Une fois que vous vous sentez trop à l’aise, vous pouvez commencer à ajouter plus de poids. Profitez pleinement de notre base de données d’exercices.

Semaines 1-4 : Jour 1

  1. Étirement du mollet avec rouleau en mousse
  2. Sauter à la boîte devant 1 set, 20 répétitions
  3. Barbell Squat avec une jambe surélevée en arrière 5 séries, 5 répétitions
  4. Hip Barbell Glute Bridge 3 séries, 8-12 répétitions
  5. Presse jambes assises 3 séries, 8-12 répétitions
  6. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 20 minutes

Semaines 1-4 : Jour 2

  1. Balle médicale lance 1 set, 20 reps
  2. Pompes 5 séries, 5 répétitions
  3. Trempettes (version poitrine) 3 séries, 8-12 répétitions
  4. Lever les mains avec un câble en position couchée sur un banc plat 3 séries, 8-12 reps
  5. Haltères Triceps Extension 3 séries, 8-12 reps
  6. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 20 minutes

Semaines 1-4 : Jour 3

  1. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 35-40 minutes

Semaines 1-4 : Jour 4

  1. Balançoire kettlebell à une main 1 jeu, 20 répétitions
  2. Soulevé de terre roumain 5 sets, 5 reps
  3. Bloc de traction supérieur à prise large 3 ensembles, 8-12 répétitions
  4. Penché sur la rangée 3 séries, 8-12 répétitions
  5. Incline Dumbbell Biceps Extension 3 séries, 8-12 reps
  6. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 20 minutes

Semaines 1-4 : Jour 5

  1. Lancer de balle médical avec tours 1 set, 20 reps
  2. Presse d’haltères debout 5 séries, 5 répétitions
  3. Rangée bloc-à-face avec corde 3 séries, 8-12 répétitions
  4. Planche 3 séries, 20 secondes
  5. Lever les jambes jusqu’à 3 séries, 8-12 reps
  6. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 20 minutes

Semaines 1-4 : Jours 6 et 7

Du repos

Semaines 5-8

Pendant les quatre premières semaines, nous modifions les mouvements principaux, puis passons à leur version plus avancée. Nous avons également ajouté de nouveaux ascenseurs supplémentaires et remplacé d’autres. Votre objectif devrait être de prendre du poids lors de vos premiers exercices chaque semaine, même si ce n’est qu’un petit peu. Si vous avez besoin d’un observateur pour compléter vos répétitions, trouvez-en un. Cela vous est nécessaire pour progresser

Semaines 5-8 : Jour 1

  1. Sauter à la plate-forme 1 set, 20 reps
  2. Barbell Front Squat 5 séries, 5 répétitions
  3. Hip Barbell Glute Bridge 3 séries, 8-12 répétitions
  4. Assis Leg Raise 3 séries, 8-12 reps
  5. Le veau assis soulève 3 séries, 8-12 reps
  6. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 20 minutes

Semaines 5-8 : Jour 2

  1. Balle médicale lance 1 set, 20 reps
  2. Développé couché avec haltères 5 séries, 5 répétitions
  3. Élevage d’haltères allongé sur un banc incliné 3 séries, 8-12 reps
  4. Trempettes (version poitrine) 3 séries, 8-12 répétitions
  5. Extension du bras avec des haltères dans le support 3 séries, 8-12 reps
  6. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 20 minutes

Semaines 5-8 : Jour 3

  1. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 30-45 minutes

Semaines 5-8 : Jour 4

  1. Balançoire kettlebell à une main 1 jeu, 20 répétitions
  2. Soulevé de terre Sumo 5 séries, 15 répétitions
  3. Reverse Grip Row 3 ensembles, 8-12 répétitions
  4. Incline Bar Row 3 séries, 8-12 répétitions
  5. Extension des bras sur la « Preacher Curl Machine » 3 sets, 8-12 reps
  6. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 20 minutes

Semaines 5-8 : Jour 5

  1. Medecine ball lance 1 set, 20 reps
  2. Presse militaire debout 5 sets, 5 reps
  3. Haltère se lève sur un banc face cachée 3 sets, 8-12 reps
  4. Rallonge de câble assis 3 sets, 8-12 reps
  5. Barbell Rollout 3 sets, 8-12 reps
  6. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 20 minutes

Semaines 5-8 : Jours 6 et 7

Du repos

Semaines 9-13

Nous modifions les exercices principaux et auxiliaires. Encore une fois, votre objectif devrait être de prendre du poids dans les exercices primaires chaque semaine. Si vous vous sentez fort, vous pouvez également augmenter le poids pour les exercices assistés. Ce sont les quatre dernières semaines où votre intensité compte le plus !

Semaines 9-12 : Jour 1

  1. Sauter à la plate-forme 1 set, 20 reps
  2. Barbell Squat 5 séries, 5 répétitions
  3. Étapes de bande pour les muscles littéraux 3 séries, 8-12 étapes
  4. Leg Breeding 3 séries, 8-12 reps
  5. Assis Leg Raise 3 séries, 8-12 reps
  6. Le veau debout soulève 3 séries, 8-12 reps
  7. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 20 minutes

Semaines 9-12 : Jour 2

  1. Medecine ball lance 1 set, 20 reps
  2. Presse d’établi à prise moyenne 5 répétitions, 5 répétitions
  3. Câble croisé 3 séries, 8-12 reps
  4. Trempettes sur le banc 3 sets, 8-12 reps
  5. Élevage d’haltères triceps debout 3 séries, 8-12 reps
  6. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 20 minutes

Semaines 9-12 : Jour 3

  1. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 30-45 minutes

Semaines 9-12 : Jour 4

  1. Balançoire kettlebell à une main 1 jeu, 20 répétitions
  2. Soulevé de terre 5 séries, 5 répétitions
  3. Pull-ups 3 séries, 8-12 répétitions
  4. Assis Cable Row 3 sets, 8-12 reps
  5. Boucles d’haltères variables pour biceps 3 séries, 8-12 reps
  6. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 20 minutes

Semaines 9-12 : Jour 5

  1. Lancer de balle médical avec reps 1 set, 20 reps
  2. Shvung press 5 séries, 5 répétitions
  3. Rangée du bloc inférieur au cou 3 séries, 8-12 reps
  4. Barbell Rollout 3 sets, 8-12 reps
  5. Élévations des jambes allongées 3 séries, 8-12 répétitions
  6. Marcher sur un tapis roulant 1 set, 20 minutes

Semaines 9-12 : Jours 6 et 7

Du repos

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Prérequis pour créer votre propre programme

Si vous aimez tout faire vous-même, vous pouvez créer votre propre programme. Si c’est le cas, voici les modes de poids dont vous avez besoin :

Exercices de force conjonctive

Les exercices de jointure forcent plus d’un groupe musculaire à travailler. Si vous souhaitez ajouter des aspects de force potentiels à votre programme, assurez-vous d’inclure un ou deux de ces exercices composés dans chaque entraînement que vous faites.

En plus d’aider à développer la masse musculaire, ces mouvements contribuent grandement à augmenter votre athlétisme, votre force, votre mobilité et votre fonction cardiovasculaire. Étant donné que vous utilisez plus d’un groupe musculaire pour faire ces exercices, vous avez besoin de plus d’énergie (calories) pour les compléter.

Les squats, par exemple, vous donneront un bien meilleur retour d’entraînement que les presses à jambes car vous devez utiliser plus de vos muscles et donc plus d’énergie pour les faire.

Exemples d’ascenseurs connectés

Squats

Soulevé de terre

Fentes

tractions

Trempettes sur les barres asymétriques

Banc de Presse

Presse Shvung

Des pompes

Equipements accessoires pour ascenseurs 

L’équipement d’assistance ou les ascenseurs d’isolement sont utilisés comme partenaires dans les exercices de connexion. Selon le volume de vos remontées mécaniques, vous pouvez ajouter 2 à 4 remontées auxiliaires par jour.

Les programmes de musculation sont souvent construits autour de mouvements d’isolement. Les mouvements d’isolement sont l’un des exercices de connexion. Ils sont utilisés pour améliorer la forme et la taille du corps, si vous souhaitez améliorer votre esthétique, les surélévations d’isolement seront idéales.

Par exemple, si vous souhaitez isoler vos biceps, vous pouvez faire des flexions des biceps. Pour isoler les muscles de vos mollets, vous pouvez faire des exercices tels que des élévations de mollets qui ciblent exclusivement vos mollets.

Pour plus d’exercices et comment les faire correctement, consultez notre base de données d’exercices !

Exemples de hausses d’isolation

Curl biceps

Élevage de triceps

Bloc supérieur d’extension des triceps

Soulèvement des mollets

Soulève la jambe

Extension des jambes

Lever la barre devant toi

Choisir les sets et les répétitions

Le bodybuilder devrait préférer, en règle générale, 3-4 séries, 8-12 répétitions. C’est généralement la plage correcte pour la croissance musculaire (hypertrophie). Si vous êtes débutant, assurez-vous que votre premier représentant est exactement le même que le dernier. Si vous ne pouvez pas faire les 8 répétitions aussi bien, utilisez un poids plus léger. Si vous n’êtes pas familier avec la plupart des mouvements, entraînez-vous avec des poids légers jusqu’à ce que vous obteniez une bonne base et que vous vous sentiez à l’aise. cela vous aidera à éviter les blessures.

La forme est importante pour vos muscles, mais la force est également importante. Pour travailler votre force, effectuez des mouvements articulaires plus lourds dans la plage de 4 à 6 répétitions. Traditionnellement, les levées difficiles sont effectuées avec moins de répétitions et les exercices d’isolement avec des poids plus légers pour plus de répétitions.

Du repos

Moins vous vous reposez entre les séries, plus votre entraînement sera dur et intense. De courtes périodes de repos (30-45 secondes) activeront davantage vos muscles et votre système cardiovasculaire. Des périodes de repos plus longues (1-2 minutes) vous donneront plus de temps pour récupérer avant de commencer votre prochaine série.

Le progrès

La progression est l’ingrédient secret de tout programme d’entraînement réussi. C’est la raison pour laquelle votre corps change avec le temps. Vous ne pouvez pas faire les mêmes mouvements avec exactement le même poids pendant plusieurs semaines et vous attendre à de nouveaux résultats. Vous devez constamment vous pousser à progresser. Une fois que vous avez construit une base solide, augmentez votre poids, vos répétitions ou réduisez vos périodes de repos.

Cardio

Votre régime cardio devrait dépendre entièrement de vos objectifs et de vos préférences. Voici quelques options :

  • Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Le cardio HIIT est le plus efficace pour brûler les graisses et est en fait très facile à faire. Choisissez une machine cardio, un équipement comme des kettlebells, ou utilisez simplement votre poids corporel. Le but est de faire les mouvements d’intervalle aussi fort que vous le pouvez. D’abord, faites 30 secondes de travail, suivies d’une minute de repos. Faites ces intervalles pendant 20 minutes. Vous pouvez augmenter votre temps de travail et diminuer votre temps de repos.

  • Entraînement de puissance

Si vous avez un dégoût pour le cardio et que vous ne voulez pas être sur un tapis roulant, vous pouvez toujours brûler les graisses efficacement. Réduisez vos périodes de repos pendant l’entraînement en force. Si vous vous reposez 90 secondes au total entre les séries, commencez à vous reposer pendant seulement 60 secondes. Un repos minimal maintiendra votre rythme cardiaque et aidera votre corps à utiliser plus d’énergie.

  • Charges stables de faible intensité

C’est probablement la forme de cardio la plus populaire pour la plupart des femmes. Qui n’a pas passé 30 minutes sur un vélo elliptique ? Cependant, ce n’est peut-être pas le moyen le plus efficace de brûler les graisses. Il est souvent utilisé par les culturistes ou d’autres athlètes suivant un régime extrêmement pauvre en glucides qui n’ont tout simplement pas l’énergie nécessaire pour effectuer 20 minutes de cardio de haute intensité.

  • Entrainement d’endurance

Si vous voulez et aimez courir, vous devez absolument inclure ces types de charges dans le programme. Si vous vous entraînez pour un marathon, un semi-marathon ou même 5 km, faites de longues courses les jours où vous ne faites pas de musculation. De cette façon, vous aurez le maximum d’énergie pour vos entraînements de base.

Nutrition : alimentation pour un meilleur corps

La plupart des gens ont peur du mot « régime » car il représente des restrictions strictes et des repas ennuyeux. Bien qu’il soit difficile de corriger cette association négative, il est très important de savoir que « régime » n’est pas un gros mot. Votre alimentation ou la nourriture que vous mangez est l’un des aspects les plus importants pour atteindre vos objectifs.

La section sur la nutrition de la plupart des guides d’entraînement essaiera de vous imposer un plan de repas stéréotypé, mais ce n’est pas ainsi que vous devriez manger. Nous voulons inculquer l’idée que votre corps est métaboliquement et physiologiquement unique. Ce qui fonctionne pour quelqu’un peut ne pas fonctionner pour vous. Comprendre comment fonctionne votre propre corps et vos besoins alimentaires sont des concepts importants pour former votre propre stratégie nutritionnelle.

Tout sur les calories

Les calories sont essentiellement de l’énergie alimentaire que votre corps utilise pour alimenter ses fonctions quotidiennes telles que la respiration, la régulation de votre rythme cardiaque, la digestion, etc. La quantité de calories qu’apporte un aliment dépend de sa composition. Chaque aliment est composé d’une combinaison de glucides, de protéines et de graisses. Collectivement, ils sont appelés « macronutriments ».

Tout le monde a besoin d’un minimum de calories. Ce nombre minimum s’appelle le taux métabolique basal et peut affecter la quantité de masse musculaire chez une personne. Le total des calories que votre corps utilise quotidiennement est la somme de votre taux métabolique de base et des calories supplémentaires que vous utilisez lorsque vous marchez, dormez, faites de l’exercice, conduisez et même riez. Ensemble, ils constituent votre dépense énergétique totale ou vos besoins caloriques quotidiens.

Ces besoins sont légèrement différents pour chacun, donc un régime qui fonctionne pour votre métabolisme peut ne pas fonctionner pour vous. Généralement, les hommes ont des besoins caloriques plus élevés que les femmes car ils ont plus de masse musculaire.