La presse aérienne est l’un des mouvements les plus populaires et les plus efficaces pour construire des épaules plus grandes et plus fortes. Comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre, il vous en donne pour votre argent. Notre objectif ici n’est pas de vanter un exercice que vous connaissez déjà, mais de présenter de nouveaux exercices que vous pouvez utiliser pour entraîner vos épaules de manière professionnelle !

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Nous avons demandé à un groupe diversifié d’athlètes de choisir leur exercice d’épaule préféré. Essayez quelques-uns de ces exercices précieux lors de votre prochain entraînement.

1. Augmentations latérales du délai isométrique

À propos de cet exercice : je cherchais un moyen d’affiner ma technique dans presque tous les exercices d’épaule pour engager autant que possible mes muscles latissimus supérieurs. Cela est particulièrement vrai avec les ascenseurs latéraux.

Je commence mon entraînement de delt avec ces élévations latérales pour fatiguer mes deltoïdes moyens et augmenter la connexion esprit-muscle. Pour mieux réduire l’interaction des lats supérieurs, je me concentre sur le maintien de la direction descendante des épaules pour mieux isoler les deltas.

Une autre astuce que j’ai apprise consiste à ajouter une prise isométrique au sommet du mouvement. Ainsi, lorsque mes coudes atteignent la hauteur des épaules, je m’arrête une seconde avant de baisser lentement mon poids en contrôlant mon poids.

Comment faire l’exercice. Conseils

  • Gardez un très léger pli aux coudes tout au long de l’ensemble.
  • Concentrez les coudes à un point où les bras supérieurs sont parallèles au sol et les poignets sont légèrement plus bas.
  • Essayez de maintenir cette forme tout en maintenant votre poids au sommet.
  • Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions avec des poids très légers. J’utilise la plupart du temps des haltères de 4 à 7 kg pour éviter les mouvements saccadés et minimiser l’interaction des lats.
  1. Le côté isolé soulève couché sur le côté sur un banc incliné

Avec l’aimable autorisation de Stan De Lonex

À propos de cet exercice : cet exercice travaille sur la tête du delta moyen à un angle différent de celui des élévations latérales typiques en position debout ou assise. Comme pour tout groupe musculaire, je change l’angle de mouvement.

J’aime utiliser cet exercice au début d’un entraînement des épaules en raison de son isolement extrême. Je l’utilise souvent pour préparer la tête du milieu avant de faire la rangée verticale.

Comment faire l’exercice. Conseils

  • Gardez toujours votre coude plus haut que votre poignet et votre petit doigt plus haut que votre pouce. Cela maintiendra la tension au milieu de la tête tout en offrant une résistance à l’épaule ou au delta avant.
  • Je recommande 12 à 20 répétitions dures de chaque côté sur 3 séries.
  1. Maintien statique Presse à bras alterné

Avec l’aimable autorisation de Noora Kuusivuori

À propos de cet exercice : Cet exercice combine des répétitions partielles à différentes étapes du mouvement ainsi qu’une prise statique pour créer des gains musculaires insensés.

Prenez une paire d’haltères et prenez la position de départ d’une presse d’haltères au-dessus de la tête, assis (avec un coude à 90 degrés dans les deux coudes), soulevez un poids jusqu’à un point qui couvre environ 1/3 de l’amplitude de mouvement, abaissez-le, appuyez à nouveau aux 2/3 de l’amplitude de mouvement, abaissez-le et appuyez une troisième fois vers le haut, mais cette fois couvrez tout le chemin. Tout cela équivaut à une répétition d’une main !

Dans le même temps, votre bras qui ne travaille pas maintiendra le poids dans une prise isométrique ou statique. Après avoir terminé le travail avec une main, répétez le même motif pour le côté opposé. Je fais 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Comment faire l’exercice. Conseils

  • J’utilise deux méthodes : comme mouvement d’isolement pour commencer à entraîner mon épaule, ce qui génère un échauffement profond dès le début, ou comme dernier exercice pour terminer avec plus de flux sanguin vers les muscles.
  • Choisissez un poids plus léger que celui que vous utiliseriez pour les presses d’épaule ordinaires.

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  1. Élévations latérales à une main avec support

Avec l’aimable autorisation de Noora Kuusivuori

À propos de cet exercice : il s’agit d’une version plus isolée des élévations latérales debout, car vous minimisez la traction à travers le bas de votre corps. L’utilisation d’haltères au lieu d’haltères vous oblige à engager davantage de muscles stabilisateurs non seulement dans vos poignets et vos avant-bras, mais aussi dans votre épaule.

Placez vos pieds à la base de la poulie du câble de la station et étendez votre bras. Vous pouvez également augmenter l’amplitude de mouvement lorsque vous prenez le haut du bras en parallèle pour offrir beaucoup plus d’amplitude.

Comment faire l’exercice. Conseils

  • Tenez-vous près d’un objet renforcé comme un rack à squat ou un support de câble.
  • Assurez-vous que votre corps est fixe et ne se balance pas lorsque le poids est vers le haut, ce qui réduira l’effet d’isolement.
  • J’utilise cette option principalement comme exercice supplémentaire à la fin de mon entraînement des épaules.
  • Je fais 4 séries de 15 répétitions par bras.
  1. Balançoire à corde ondulante à une main

Avec l’aimable autorisation d’Alissa Smith

À propos de cet exercice : J’aime intégrer l’entraînement fonctionnel dans mon programme aussi souvent que possible. De plus, il est parfois amusant de s’éloigner d’un support de poids et de défier son corps avec quelque chose auquel il n’est pas habitué ! Je fais ces séries d’échauffement à la fin de ma journée d’entraînement pour garder mes delts et dorsaux complètement fatigués.

Afin de me concentrer sur la fonte musculaire, je m’assois sur le ballon avec une bonne posture et un torse rentré pour plus de stabilité. Assis et tenant la corde sur le côté, j’autorise les deltas du milieu à être utilisés de la même manière que les levées latérales, mais avec un mouvement plus rapide.

Je fais 3 séries pour un épuisement complet, puis je passe de l’autre côté. Si vous ne pouvez faire que quelques répétitions par bras, c’est parfait ! Il vaut mieux rester en forme pendant quelques répétitions que d’être négligent et de forcer les autres groupes musculaires à bouger.

Comment faire l’exercice. Conseils

  • Je pose mes pieds fermement sur le sol et place ma main opposée sur ma jambe pour l’aider à garder un bon alignement.
  • Vous pouvez également diriger votre regard vers votre main qui travaille pour vous concentrer sur les deltas avant.
  1. Rotation externe de la main dans un crossover

Avec l’aimable autorisation de Sean Stefford

À propos de cet exercice : L’articulation de l’épaule (puisqu’elle est en fait constituée de plusieurs articulations distinctes) est instable en raison de sa structure à rotule. Une grande partie de la stabilité de l’articulation provient d’un réseau musculaire actif qui s’enroule autour de l’articulation. Outre les grands muscles deltoïdes, il existe un groupe de muscles communément appelés « coiffes des rotateurs ». Il sous-tend de nombreux mouvements de base des épaules.

Cet exercice se concentre sur les poignets rotatifs centraux de l’épaule, qui, lorsqu’ils sont correctement renforcés, offrent une plus grande stabilité et force à l’épaule. A l’inverse, si ces muscles sont négligés à l’entraînement, l’épaule deviendra déséquilibrée et plus à risque de se blesser.

Cet exercice est bon à faire à la fin de votre journée d’entraînement du haut du corps ou à tout moment pendant votre entraînement du bas du corps.

 

Comment faire l’exercice. Conseils

  • Verrouillez l’épaule et l’omoplate afin qu’elles soient verrouillées tout au long du mouvement.
  • Gardez toujours vos coudes près de vos côtés.
  • Le contrôle de la partie excentrique du mouvement est un circuit de levage important qui augmentera le temps sous tension.
  • Vous voyez souvent des individus debout avec des haltères et effectuant les mêmes mouvements qui échouent. Avec un câble, la ligne de traction traverse tout votre corps ; avec des haltères – vers le bas. Si vous souhaitez utiliser des haltères, allongez-vous sur le côté sur un banc.
  • La plage de répétitions standard est de 10 à 15 avec des poids très légers. Maintenez un rythme lent et contrôlé et faites 2 à 4 séries, en fonction de votre volume d’entraînement total.
  1. Presse d’haltères debout en haussant les épaules

Avec l’aimable autorisation de Brandon Johnson

À propos de cet exercice : Avec la rotation interne et externe (généralement avec un câble ou un élastique), c’est l’un de mes mouvements d’échauffement des épaules préférés. Ici, vous pouvez voir une étanchéité dans les capsules d’épaule, donc idéalement visez un mouvement vers le bas plus propre et soyez capable d’ouvrir un peu plus vos épaules en haut de la presse.

Je ne me stresse jamais sur cet exercice, je m’en tiens à environ 8 à 10 répétitions. Je n’essaie pas de fatiguer mes épaules, mais juste de les réchauffer et de renforcer ma ceinture scapulaire.

Comment faire l’exercice. Conseils

  • La séquence se compose de trois mouvements : haussement d’épaules, levée de bras avec haltères, presse.
  • Tenez-vous en à un poids très léger; cet exercice fait partie d’une série d’échauffement.

 

  1. Lever les bras sur les côtés en position couchée sur le banc, face contre terre

Avec l’aimable autorisation de Brandon Johnson

À propos de cet exercice : J’adore faire cette combinaison de deltas arrière. Je commence par une prise avec les paumes face à vous sur un banc légèrement incliné et termine 10-15 répétitions pour les deltas arrière. Je passe immédiatement à une autre position de préhension, les paumes se faisant face, et j’essaie de faire 10 à 15 autres répétitions. Le deuxième mouvement a une amplitude de mouvement plus courte et isole vraiment les deltas arrière. En utilisant un banc incliné, vous aurez beaucoup moins d’occasions de mal faire l’exercice.

Lorsque vous faites cela en vous tenant debout dans une position courbée, vous soulevez naturellement le poids vers le haut, ce qui induit un élan.

Comment faire l’exercice. Conseils

  • Notez que la tête ne doit pas lever les yeux lorsqu’on se regarde dans le miroir, comme le font la plupart des débutants lorsqu’ils dilatent leurs vertèbres cervicales. Gardez votre tête alignée avec votre torse, ce qui est appelé une position neutre. Il est plus sûr pour la colonne cervicale et n’affecte pas les performances.
  • Gardez vos coudes légèrement pliés tout au long du mouvement.