Perte de nourriture et de graisse: les bases de la construction de la masse musculaire

Il peut sembler que ce n’est pas le cas, mais le processus de construction de la masse musculaire est une science sérieuse. Vous devez apporter la bonne quantité de la bonne nourriture dans votre corps, obtenir le bon sommeil au bon moment et faire des exercices spécifiques pendant une durée spécifique, à des intervalles spécifiques.

Bien que le processus puisse être exténuant, les résultats en valent la peine, en particulier pour ceux qui sont vraiment à l’écoute. Les muscles ne sont pas seulement beaux, ils sont physiquement tonifiés, mais ils aident également aux tâches quotidiennes.

En conséquence, votre apparence et vos performances sont meilleures. De plus, développer sa masse musculaire signifie perdre de la graisse. Étant donné que plus de 60% des adultes en Angleterre sont en surpoids ou obèses, perdre du poids, en particulier de la graisse, est vital.

Alors, comment perdre de la graisse tout en gagnant activement de la masse musculaire maigre? Comptons de nombreuses façons.

1. Augmentez votre fréquence d’entraînement

Quand il s’agit de garder votre corps en bonne santé, l’entraînement en résistance est un cadeau constamment doué. Aller à la salle de sport pour soulever des poids quelques fois par semaine est bon si vous voulez maintenir votre physique. Mais si vous voulez vraiment prendre du poids, pensez à augmenter la fréquence de vos entraînements en résistance.

Essayez d’aller au gymnase quatre fois par semaine au lieu de deux. Dans l’entraînement en résistance, assurez-vous d’inclure tous les principaux groupes musculaires. Cela comprend la poitrine, l’abdomen, le bras, la jambe, le dos et les hanches. Il est également important de bien répartir vos entraînements. Le temps de récupération entre les séances permet à vos muscles de se réparer et de se renforcer.

2. Incorporez des exercices d’aérobie à votre routine

Si vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle, l’identification musculaire peut être difficile. Donc, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous devez réduire la quantité de graisse corporelle. Cependant, si vous n’utilisez pas les calories que vous consommez pour soutenir les fonctions corporelles, l’énergie sera simplement stockée sous forme de graisse.

L’exercice aérobie est la réponse à ce problème. Des activités simples comme la marche, le vélo ou la natation peuvent vous aider à brûler les graisses. Le week-end, après l’entraînement en force, vous pouvez faire des exercices d’aérobie. Essayez de faire environ une heure d’exercice aérobie trois fois par semaine, mais n’en faites pas trop. Un cardio excessif – natation, course à pied, vélo – peut épuiser votre masse musculaire après l’épuisement de vos réserves de calories.

3. Concentrez-vous sur les grandes ascensions, puis visez l’isolement

L’une des meilleures façons de gagner de la masse musculaire maigre est de faire des exercices stimulants. Cette activité garantit que plus d’un de vos groupes musculaires fonctionne. Des exemples d’exercices difficiles comprennent les squats, les deadlifts et les pull-ups. Ces exercices utilisent beaucoup de muscle et offrent efficacement de multiples avantages pour le renforcement musculaire.

Mais si l’entraînement corporel général est efficace, vous devez encore faire de la place pour les exercices d’isolement. Les mouvements tels que les boucles et les boucles de mollet sont essentiels pour développer les muscles. Ces mouvements localisés ciblent un groupe musculaire spécifique à une intensité que les procédures plus générales ne fournissent pas. Les exercices d’isolement sont plus ciblés, mais pas aussi difficiles que difficiles, vous pouvez donc récupérer plus rapidement.

4. Ne vous en tenez pas à un programme

Ce n’est un secret pour personne que la répétition est la clé du développement musculaire. C’est pourquoi vous devez vous en tenir à votre routine d’entraînement. Suivant ce principe, vos muscles sont constamment soumis à des mouvements similaires. Cela s’appelle «apprendre» pour une raison.

Cependant, vous vous retrouverez sur un plateau. C’est à ce moment que la croissance musculaire ralentit car il n’y a pas de nouveaux mouvements. Pour optimiser le développement musculaire, vous avez besoin de différents exercices qui fonctionnent sous différents angles. Donc, après avoir profité d’un programme, incluez-le pour stimuler l’adaptation.

5. Donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer

Bien sûr, la fréquence de vos exercices stimule la croissance musculaire, mais le repos est tout aussi important. Votre temps sans entraînement est vital pour la récupération et la croissance musculaire. Économiser du sommeil ralentit la synthèse des protéines, ce qui entraîne une perte musculaire.

Assurez-vous d’avoir suffisamment les yeux fermés, non seulement les jours de repos, mais aussi les jours d’entraînement intenses. Si vous dormez huit heures, vous aurez plus d’énergie pour vous entraîner le lendemain. Vous donnez également à votre corps suffisamment de temps pour réparer les tissus endommagés pendant l’exercice tout au long de la journée.

6. Apportez des changements alimentaires

C’est ce dont vous avez besoin pour suivre une alimentation saine si vous voulez perdre du gras et définir vos muscles. Les publicités télévisées et les publicités de fitness ne mentent pas lorsqu’elles disent que vous devez compléter votre programme d’exercice rigoureux avec le bon régime alimentaire. Mais qu’est-ce qui constitue exactement une alimentation saine si vous voulez gagner de la masse maigre?

Vous devez vous rappeler que vous avez besoin de beaucoup de protéines – de haute qualité. Vous pouvez obtenir ce type de protéines à partir d’aliments tels que les œufs, la volaille ou les viandes maigres. Pendant que vous faites cela, assurez-vous de bien préparer vos aliments, en gardant une trace de votre apport calorique. Pendant l’exercice, vous devez brûler suffisamment, mais pas trop, qui sera stocké sous forme de graisse.

Prenez votre petit-déjeuner, qui contient de 300 à 600 calories, ou autant que vous le souhaitez en fonction de votre poids. Vous devriez également boire un shake protéiné ou tout autre complément musculaire pour combler d’éventuelles lacunes protéiques. Cela vous donne une explosion de force, de force et de concentration, vous permettant de mieux vous entraîner. Recherchez des ingrédients comme la créatine, l’huile de poisson et les multivitamines, car ils se sont avérés bénéfiques pour vos muscles.

Mangez une collation riche en protéines après l’effort. Cela empêchera votre corps d’utiliser son propre tissu musculaire pour l’énergie et soutiendra également la synthèse musculaire. Essayez le yogourt grec, qui contient des protéines de lactosérum à digestion rapide et des protéines de caséine à digestion lente. Cette combinaison de protéines aide à augmenter la masse musculaire.

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