Vous pouvez ou non avoir entendu parler du terme deload dans l’industrie du fitness. Que vous l’ayez ou non, à la fin de cet article, vous saurez ce que c’est, comment le mettre en œuvre, comment savoir si vous en avez vraiment besoin et à quelle fréquence vous en avez besoin.
Qu’est-ce que le deload?
La charge est la période pendant votre cycle d’entraînement pendant laquelle vous réduisez délibérément le volume, le poids ou l’intensité de votre exercice.
Whoa, whoa, whoa, arrête la conquête? Enfin, pas tout à fait. C’est l’inverse. Je me souviendrai toujours qu’un de mes amis du gymnase m’a un jour parlé du déchargement. « Un déchargement réussi montre la force que vous avez accumulée au cours du cycle d’entraînement. » Cela avait du sens, car lorsque vous faites de l’exercice, vous êtes toujours fatigué. Le déchargement vous permet de sortir de cet état de fatigue et de démontrer votre succès.
Ce n’est pas le seul avantage, comme vous pouvez le voir ci-dessous.
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Votre système nerveux sympathique fait une pause bien méritée
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Vos tissus conjonctifs, vos articulations et vos muscles se cassent
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Vous pouvez analyser la progression du cycle d’entraînement et apporter les modifications appropriées
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Comme je l’ai déjà dit, cela permet à votre corps de démontrer l’augmentation de force que vous avez obtenue
Alors, comment en implémenter un?
Il existe 3 méthodes principales.
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Réduire le poids que vous soulevez est aussi simple qu’en réalité. Une bonne recommandation est d’utiliser environ 50% du poids que vous utiliseriez normalement pour l’exercice. Vous n’avez pas besoin de faire plus de répétitions pour compenser le moins de poids. Il s’agit de rendre les choses un peu plus faciles.
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Réduction du volume – Utilisez le même poids que vous avez soulevé lors des sessions précédentes, mais au lieu de faire les 3-4 séries habituelles par exercice, ne faites que 1 ou 2. De même si vous faites 10 à 15 répétitions avec cela poids, essayez de ne faire que 6-8.
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Changez les exercices – pas aussi populaires que les 2 autres, mais ils peuvent avoir leurs propres avantages. Les muscles s’habituent aux schémas de mouvement, donc les exercices de commutation peuvent être utiles pour donner un court repos aux schémas de mouvement.
Quand devez-vous télécharger?
Si vous vous sentez plus douloureux que d’habitude, les blessures, les raideurs étranges et la douleur font partie du jeu. Cependant, si vous sentez que vous souffrez ou souffrez constamment, quelque chose ne va pas. Si vous ne l’avez pas déjà fait, assurez-vous de vous étirer et de faire de la mousse tous les jours pour que votre corps ait les meilleures chances de reprendre l’entraînement.
Vous ne devenez pas plus fort ou ne vous affaiblissez pas – C’est un signe classique de surentraînement et votre système nerveux central commence à battre. C’est plus facile à remarquer et aussi plus susceptible de se produire lorsque vous travaillez avec une répétition plus faible, mais cela ne signifie pas que cela ne peut pas se produire lorsque vous travaillez avec une répétition plus élevée.
Après la compétition – Vous venez de donner toute votre force dans la compétition, votre corps n’est pas prêt à se lancer directement dans un nouveau programme d’entraînement.
À quelle fréquence devez-vous mettre en ligne?
Cela peut varier d’une personne à l’autre et le volume, l’intensité et la durée de l’entraînement doivent également être pris en compte. Une bonne règle de base est que vous devez charger n’importe où de la semaine 6 du cycle d’entraînement à la semaine 12. Si vous sentez que vous n’avez pas besoin de vous détendre au cours de la semaine 12, soit votre rétablissement sera là avec certains des meilleurs au monde, soit vous ne faites pas assez d’exercice.
Je suppose que si vous lisez ceci, vous n’êtes pas un athlète d’élite, alors commencez à planifier le déchargement dans vos cycles d’entraînement et récoltez les bénéfices.