Cet article se concentrera sur le surentraînement et s’il s’agit d’une préoccupation légitime pour les culturistes; ou si ses conséquences étaient sensationnelles.
En musculation, il est communément admis que si vous entraînez vos muscles trop longtemps ou trop souvent (sans suffisamment de jours de repos); Vous entrerez dans un état de surentraînement.
Le surentraînement est une condition catabolique causée par un effort physique excessif. Pendant ce temps, les niveaux de cortisol augmentent, entraînant une perte de tissu musculaire et une augmentation de la graisse sous-cutanée.
Les culturistes sont particulièrement préoccupés par le surentraînement, ils essaient donc de garder leurs séances d’entraînement courtes (généralement moins d’une heure) et ils ne formeront qu’un seul groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine.
Plusieurs culturistes bien connus ont exprimé leur opinion sur le surentraînement. Rich Piana a vigoureusement présenté son point de vue dans une vidéo YouTube de 3 minutes, qualifiant les gens de «paresseux» et cherchant des «excuses». Cela était dû aux commentaires de personnes l’accusant de surentraînement lorsqu’il a terminé un entraînement thoracique de trois heures.
Vous pouvez regarder la vidéo ci-dessous:
CT Fletcher et Kali Muscle sont d’autres culturistes célèbres qui sont d’accord avec Rich Piana.
Vrai
Le surentraînement en musculation est très exagéré. Il existe des preuves réelles que le surentraînement musculaire direct est pratiquement impossible.
Cependant, il existe un risque de sur-stimulation de votre système nerveux central, entraînant une fatigue musculaire chronique (appelée surentraînement).
Voici quelques exemples de la vraie vie qui prouvent qu’il est très difficile de trop serrer les muscles en soulevant des poids.
Preuve: le surentraînement est trop élevé
Si le surentraînement était courant suite à la levée de poids pendant de longues périodes, les exemples concrets suivants pourraient ne pas exister.
Preuve # 1 – Gymnastes
Les gymnastes ont certains des physiques les plus esthétiques au monde, et de nombreux culturistes naturels s’efforcent de reproduire ce type de muscle.
De nombreuses gymnastes olympiques ont commencé avec des structures corporelles ectomorphes avec peu de masse musculaire. Cependant, après des années d’entraînement intense, ils peuvent maintenant être vus avec des biceps, des deltoïdes et une armure exceptionnellement développés.
Ironiquement, les gymnastes n’ont pas l’intention de développer leurs muscles car leur poids devient de plus en plus difficile à effectuer leurs mouvements efficacement. Au lieu de cela, leur objectif est d’être aussi fort que possible sans ajouter de volume. Les muscles sont structurellement denses et, par conséquent, les scandales avec les stéroïdes anabolisants sont pratiquement absents en gymnastique en raison du fait que l’AAS nuit potentiellement à leurs performances.
Un protocole plus courant pour les gymnastes est de prendre des diurétiques (1) pour les aider à perdre du poids en eau, ce qui leur donne un avantage injuste.
Ainsi, nous savons que le physique musclé de nombreux gymnastes est naturel et est le résultat de l’entraînement qu’ils font.
Les gymnastes olympiques qui concourent sur les anneaux et à cheval ont des biceps, des triceps, des armures et des deltoïdes exceptionnellement bien développés; même par rapport aux bodybuilders naturels.
Ainsi, les culturistes peuvent se poser les questions suivantes:
- Pourquoi la gymnastique est-elle tellement plus efficace que de soulever des poids?
- Les culturistes devraient-ils faire de la gymnastique (mouvements de gymnaste)?
Lorsqu’ils sont observés par des gymnastes amateurs qui n’ont pas encore atteint le niveau élite, ils effectuent également régulièrement des exercices de gymnastique, mais ils ont beaucoup moins de masse musculaire que les gymnastes plus âgés au niveau olympique.
L’entraînement des gymnastes olympiques consiste en un plus grand volume d’entraînement, qui se fait plus longtemps pendant la semaine. Cela indique que les choix d’exercices ne sont pas les meilleurs (par rapport à la musculation).
Au lieu de cela, le volume d’entraînement important de la gymnaste est probablement la cause de l’hypertrophie musculaire exceptionnelle. Fort> p>
Remarque. Les culturistes incluent également les mouvements du corps (similaires aux gymnastes) dans leur poids. Cela confirme en outre que la différence de croissance est due à l’augmentation du volume et du TUT (temps sous stress).
Volume Gymnaste vs Volume Bodybuilder
Un athlète de poids moyen entraîne ses bras une ou deux fois par semaine. Ainsi, le nombre total de biceps / triceps par semaine est de 1 à 2 heures.
Gina Polhus, qui a participé au programme olympique américain, affirme que les gymnastes s’entraînent 30 heures par semaine (2). Cela équivaut à 6 heures par jour x 5 fois par semaine.
Les gymnastes doivent préparer 6 événements différents: sol, cheval, anneaux fixes, saut, barres parallèles et barre horizontale.
Sur ces 6 épreuves, 4 se révèlent particulièrement exigeantes sur le haut du corps: chevalier, anneaux et 2 barres.
Soustraire 1 heure de l’emploi du temps du gymnaste pour tenir compte de l’échauffement et de l’échauffement lui donne 5 heures pour terminer six épreuves différentes.
Alors, entraînez-vous pendant 50 minutes pour chaque événement. Un total de 4 événements stimulants qui travaillent sur le haut du corps totalisent 200 minutes = 3 heures et 20 minutes.
Multipliez 3 heures 20 minutes par 5 = 16 heures du haut du corps par semaine.
A titre de comparaison, le volume moyen pour lequel un carrossier s’entraînera est:
- 1 heure de poitrine, il y a 1 heure, 1 heure de bras, 30 minutes d’épaules = 3 heures, 30 minutes
(Les principaux groupes musculaires sont entraînés pendant 7 jours).
Conclusion. Les muscles d’un gymnaste olympique seront stressés presque 5 fois plus qu’un haltérophile.
Cela témoigne de la réfutation de la théorie de la musculation: entraîner les muscles pendant plus de 60 minutes à l’entraînement, plusieurs fois par semaine est du surentraînement.
Preuve réelle n ° 2 – Prisonniers
Certaines personnes regardent leurs amis et leur famille aller en prison et subir des transformations physiques exceptionnelles. Certaines théories expliquent pourquoi cela est possible, mais le consensus scientifique général est inconnu quant aux raisons pour lesquelles les prisonniers subissent une transformation aussi spectaculaire.
Remarque. Certains détenus connaissent une croissance musculaire considérable lorsqu’ils reçoivent des stéroïdes anabolisants en interne. Cependant, d’autres détenus témoignent également d’un naturel musculaire. Les membres de la famille et les amis proches des condamnés déclarent généralement que la personne n’a pris aucune drogue en toute confiance.
Les détenus suivent souvent un régime pauvre en nutriments, pauvre en calories et en protéines. Il est peu probable qu’ils aient accès à des suppléments naturels et qu’ils aient un accès limité à la salle kettlebell, selon la prison.
Comment les prisonniers développent-ils autant de muscles?
La raison pour laquelle certains prisonniers subissent des transformations corporelles dramatiques (sans la présence de stéroïdes) est due au principe d’un entraînement à volume / temps élevé sous stress.
Bien qu’il n’y ait pas de «poids» dans leurs cellules, les détenus trouvent toujours des moyens de stimuler la croissance musculaire dans leur chambre grâce à des exercices tels que:
- Faites des boucles avec des cruches de cinq gallons remplies d’eau.
- Diverses options de pompes: standard, losange, hors-sol, à une main et applaudissements.
- Pull-ups / mentons possibles (accrochage aux conduites d’eau métalliques).
- Chutes – en utilisant le bord du lit
- Squats / fentes au poids du corps
Les culturistes peuvent également faire ces exercices dans le gymnase, mais la différence est que les prisonniers doivent faire de l’exercice toute la journée.
Par exemple, Charles Bronson, dans son livre Solitairy Fitness, dit qu’il faisait 2 000 pompes chaque jour.
Avec un haltérophile moyen faisant 1 heure de poitrine par semaine. Au moins 30 minutes de cette session seront probablement du repos; laissant 30 minutes pour un vrai exercice.
En supposant 2 secondes par répétition (1 seconde pour le mouvement de levage concentrique et 1 seconde pour l’excentrique).
Donc, 30 minutes divisées par 2 secondes (1 répétition) signifie qu’un athlète moyen fera 900 répétitions de poitrine par semaine.
Donc, si Charles Bronson et les autres détenus faisaient 14 000 répétitions de poitrine par semaine, l’haltérophile moyen ferait 900 répétitions. Les prisonniers comme Bronson font 16 fois plus de répétitions.
Il y a une tendance claire ici: plus un muscle travaille, plus il grandit.
Véritable preuve n ° 3 – Tom Platz
Il est largement admis que Tom Platz avait les plus grandes jambes de l’histoire de la musculation, ressemblant à des troncs d’arbres.
Par coïncidence, il aurait fait des exercices pour les jambes qui consistaient en 3-4 heures de squats (3).
Platz avait également une force de jambe incroyable, s’accroupissant à 227,5 kg pour 23 répétitions. Il reconnaît que cette force était le résultat de l’entraînement avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées (4).
Sa philosophie d’entraînement à volume élevé / maximisation du temps sous tension fournit davantage de preuves qu’une telle technique peut fournir une croissance / force musculaire exceptionnelle. Les jambes de Tom Platz travailleraient 2 à 3 fois plus longtemps pour 23 répétitions, par rapport à la gamme de musculation standard 6-10.
D’autres exemples d’entraînements à volume élevé qui produisent une croissance musculaire significative sont: les avant-bras mécaniques, les mollets danseurs, les mollets cyclistes et les bras de gorille.
Dans le dernier exemple, les bras du gorille semblent aussi grands que leurs jambes. Notre théorie quant aux raisons pour lesquelles ils ont des proportions différentes par rapport aux humains à cet égard est qu’ils utilisent les quatre membres pour marcher tout au long de la journée – créant ainsi le même temps sous tension pour leurs jambes et leurs bras. p>
Cette tension de marche à la main (plus d’autres exercices physiques tout au long de la journée) peut être la raison pour laquelle ils ont six fois plus de force dans le haut du corps que les humains (5) et sont exceptionnellement musclés. p>
Certains peuvent soutenir que les gorilles ont un ADN et une génétique complètement différents, mais en fait, la génétique humaine est identique à 98% à celle des gorilles (6).
Il est possible de surentraîner votre système nerveux central
Le surentraînement est vraiment réel, bien qu’il soit exagéré en musculation.
Lorsqu’un bodybuilder soulève des poids, cela stimule le système nerveux central, produisant des niveaux accrus d’adrénaline et de cortisol.
Plus le niveau d’hormones de stress dans le corps est élevé, plus vos muscles sont fatigués. Cela diminue votre capacité à récupérer et augmente votre risque de surentraînement; résultant en une dégradation des performances.
Stephen de BuiltLean.com a fait une analogie intéressante avec votre SNC et le surentraînement:
Surentraînement ou surentraînement
Le surmenage est essentiellement une forme légère de surentraînement, lorsque l’athlète se fatigue et que ses performances diminuent. Après quelques jours de repos, la fatigue diminue généralement (7).
Le surmenage est plus grave, causé par un effort physique excessif, en termes d’intensité et de durée. Le rétablissement complet d’un surentraînement peut prendre des semaines ou des mois.
Voici quelques symptômes courants du surentraînement:
- Augmentation de la fréquence cardiaque au repos (signe de niveaux élevés d’adrénaline).
- déshydraté
. C’est parce que le corps est catabolique, provoquant souvent une sécheresse de la bouche.
- Insomnie. L’incapacité de dormir est un symptôme courant de surentraînement, car le système nerveux est surstimulé, ce qui rend plus difficile l’arrêt.
- Dépression. Des niveaux élevés de cortisol dans le sang signifient moins de production de testostérone et de sérotonine. La testostérone, l’hormone anabolique masculine, a un effet profond sur le bien-être. La sérotonine est également un neurotransmetteur présent dans le cerveau responsable des sentiments de bonheur.
- Alarme. Le cortisol fait passer le corps en mode combat ou fuite. Puisque le surentraînement cause un état trop agité, les gens peuvent commencer à percevoir des situations inoffensives comme des menaces; suscite des inquiétudes.
- Moody / irrité. Des niveaux de cortisol plus élevés peuvent provoquer des changements d’humeur négatifs. C’est le même principe pour lequel les gens deviennent souvent irritables s’ils n’ont pas mangé pendant une longue période.
- Malade. C’est le signe d’un système immunitaire affaibli.
Si le surentraînement est sévère et que la personne n’arrête pas de faire de l’exercice, cela peut éventuellement conduire à un système immunitaire affaibli. De plus, un système immunitaire affaibli peut augmenter la probabilité de développer un cancer ou d’autres maladies graves.
Ainsi, le surentraînement (s’il est expérimenté sous sa forme réelle) peut être dangereux s’il n’est pas maîtrisé.
Le cortisol augmente également la pression artérielle, ce qui augmente la probabilité d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral. Cela a conduit le cortisol à être surnommé «l’hormone de la mort».
Astuce. Toute personne qui présente des symptômes de suralimentation ou de surentraînement peut bénéficier de la prise de 1000 mg de vitamine C par jour, ce qui réduit considérablement les niveaux de cortisol (8).
Les bodybuilders sont-ils à risque de surentraînement?
Le bodybuilder typique a un très faible risque de surentraînement, car c’est l’un des rares sports au monde où la durée de l’exercice est minimale.
Ceux qui sont généralement à risque de surentraînement sont des athlètes professionnels impliqués dans des sports qui nécessitent plusieurs heures d’entraînement par jour (à haute intensité) Bien que le corps d’un athlète professionnel s’adapte progressivement à de telles charges au fil du temps, il peut encore devenir surentraîné si il y aura une augmentation soudaine de la charge ou de l’intensité.
Bien que soulever des poids puisse stimuler le système nerveux central, le culturiste moyen ne travaille que 1 heure par jour. De cette façon, les niveaux de cortisol n’augmenteront pas à un niveau excessif.
Calmer le SNC stimulé peut permettre aux athlètes de s’entraîner plus longtemps sans se surentraîner. Fort> p>
Si un athlète a beaucoup de stimulants dans son alimentation, comme du Coca-Cola, du café, des boissons énergisantes, des suppléments pré-entraînement, des aliments / boissons sucrés, il peut alors courir un risque accru de surentraînement.
Cela est dû au fait que le cœur doit travailler plus au repos, ce qui affecte négativement la récupération.
L-tryptophane
Il existe également certains aliments et boissons qui sont efficaces pour calmer le système nerveux central et réduire les niveaux d’adrénaline, notamment:
- Oeufs au lithium
- Poulet
- Turquie
- Mozzarella
- Fromage
- Lait.
Les aliments / boissons ci-dessus sont riches en l-tryptophane, un acide aminé qui calme le système nerveux et réduit la production d’adrénaline.
Le L-tryptophane est la raison pour laquelle de nombreuses personnes commencent à s’apaiser après le dîner de Noël, ce qui conduit souvent à de courtes siestes. Cela est dû à la dinde contenant du l-tryptophane. Des études ont montré que la consommation de glucides avec du l-tryptophane augmente l’absorption. Les pommes de terre facilitent ce processus et sont également incluses dans les dîners de Noël.
La quantité de nourriture qu’une personne mange peut également affecter le système nerveux central. Il a été démontré qu’un déficit calorique augmente considérablement les niveaux de cortisol (9). Bien que manger plus de calories ait un effet sédatif sur le système nerveux, réduisant le risque de surentraînement.
Le manque de sommeil peut également augmenter le risque de surentraînement. La durée de sommeil recommandée est de 7 à 9 heures (10). Si le sommeil est perturbé, vous pouvez constater une augmentation du taux de cortisol pouvant atteindre 45% (11).
Dans cet article, nous avons conclu que le surentraînement est rare chez les athlètes d’élite, mais très rare en musculation. Cela est dû au temps minimal nécessaire pour soulever des poids par les culturistes modernes.
La surdiffusion dans la musculation est toujours possible si les hormones du stress telles que le cortisol sont trop étendues en raison d’un grave manque de nourriture et / ou de sommeil.
Cependant, à condition que le culturiste atteigne une durée de sommeil normale, mange suffisamment de nourriture et soit soumis à des niveaux de stress normaux; le surentraînement est extrêmement improbable.
D’après les observations de la vie réelle, il semble impossible ou extrêmement difficile de tirer directement un muscle en soulevant des poids.
C’est pourquoi les gymnastes, les prisonniers et d’autres peuvent entraîner les mêmes groupes musculaires pendant plusieurs heures chaque jour avec des résultats exceptionnels.