L’alimentation de chaque personne, et surtout d’un sportif, doit être complète, équilibrée, variée et régulière. Ceux qui dépensent des calories à l’entraînement ont besoin de beaucoup plus de protéines, de glucides et de vitamines pour restaurer les muscles stressés que ceux qui ne font pas du tout de sport ou se limitent à des charges légères.

Le régime alimentaire de l’athlète doit également prendre en compte sa taille, son poids, son sexe et son sport, donc idéalement, le régime doit être formulé avec un entraîneur et un nutritionniste. Mais il existe quelques règles générales qui permettront à tout athlète d’obtenir suffisamment de nutriments et d’atteindre de nouveaux objectifs dans le gymnase.

1. Repas fractionnés au moins 4 fois par jour

2. L’abondance de protéines, de fibres et de glucides dans l’alimentation

3. Menu riche en calories

4. Manger au plus tard 1,5 à 2 heures avant le début de l’entraînement

5. Cyclicité du régime en fonction de l’intensité de l’entraînement

Ce sont ces règles qui permettent de générer un système nutritionnel répondant aux principales missions de la nutrition sportive :

1. Reconstitution des coûts énergétiques

2. Saturation du corps en vitamines et minéraux

3. Améliorer les performances sportives

4. Assurer une récupération rapide du tissu musculaire

5. Reconstitution des réserves de glycogène dans le sang et le foie

Pour reconstituer complètement les coûts énergétiques, vous avez besoin d’un régime riche en calories. De plus, pour assurer la croissance de la masse musculaire, un apport calorique est également nécessaire, de sorte que l’apport calorique quotidien pour un athlète devrait être de 2000 à 4000 calories, selon le poids, le sexe et l’intensité de la charge. Dans certains cas – plus souvent dans le sport professionnel – la teneur en calories quotidiennes augmente à 6 000 kcal ou plus, mais cela ne doit pas être fait sans consulter un nutritionniste.

Pour augmenter les calories, vous devez ajouter plus de glucides lents à votre alimentation. Le jour de l’entraînement, ajoutez environ 800 kcal à l’alimentation pour reconstituer l’énergie dépensée pendant l’exercice, et si vous prenez du poids, jusqu’à 1200 kcal. La formule de calcul des calories est simple : au moins 30 kcal pour chaque kilogramme de poids. Dans ce cas, les glucides devraient être de 3 à 4 g par kilogramme et plus, les protéines de 2 à 3 g et les graisses de 1 à 2 g.

Le corps de l’athlète a également besoin d’une teneur accrue en vitamines pour la récupération. Pour en consommer suffisamment, vous devez inclure plus de fruits et de légumes dans votre alimentation.

Les protéines sont également nécessaires pour reconstruire et développer rapidement le tissu musculaire. Les protéines d’origine animale peuvent être obtenues non seulement à partir de viande, mais également à partir de fromage cottage, d’œufs, de poisson de mer et de protéines végétales – à partir de légumineuses et de céréales. Certains athlètes utilisent également des protéines à cette fin. Cependant, il convient de garder à l’esprit que les shakes protéinés ne remplacent en aucun cas un régime protéiné, mais en sont un complément.

Une quantité accrue de glucides aidera également à restaurer les réserves de glycogène, ce qui affecte directement l’efficacité de l’entraînement : il est recommandé de prendre jusqu’à 60% de la valeur quotidienne juste avant l’entraînement. Si l’entraînement a lieu le soir, la quantité de glucides peut être réduite à 40-50%, car le soir, l’intensité de l’assimilation du glycogène, en raison des particularités des changements dans le métabolisme quotidien, diminue. Cependant, dans tous les cas, il sera dépensé en premier lieu, donc un manque de glycogène affectera négativement la force et l’endurance et, par conséquent, l’efficacité de l’entraînement.

Tout ce qui précède n’est qu’un aperçu superficiel des conditions nécessaires à une nutrition sportive à part entière. Pour les respecter tous et obtenir une très bonne nutrition pendant une activité physique intense, vous devez étudier plus d’une étude scientifique et consacrer beaucoup de temps à l’élaboration d’un régime, au choix, à l’achat et à la préparation des aliments.

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