Améliorez votre journée d’entraînement des jambes avec des exercices inconnus et négligés. Il est garanti d’augmenter vos performances athlétiques et votre hypertrophie de la hanche!

La variété d’exercices que nous proposons d’utiliser est remarquable en termes de changement et de modification. Il est surprenant qu’il soit souvent négligé. Les fentes glissantes sont l’une de ces options. Lorsqu’il est exécuté avec un instrument aussi inhabituel, ce mouvement général devient quelque chose comme un squat avec un accent dominant sur les genoux, qui peut être utilisé pour engager pleinement les ischio-jambiers. Cet exercice dynamique contribue également à d’excellentes performances sportives et à la prévention des blessures. Essayez-le vous-même et vous ressentirez des résultats incroyables grâce à cet exercice sous-estimé !

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Application forcée des angles et hypertrophie de haute performance

Une mini planche à glissière en fente est idéale pour fournir des angles uniques dans l’utilisation de la force. Avec cette planche, le retour au début de la répétition nécessite une action différente des squats ou fentes traditionnels. Profitant de l’absence de frottement, la mini planche à glissière assure que la jambe de travail doit simultanément pousser et tirer du sol pour ramener la jambe arrière à sa position d’origine. Bien que les fentes aient déjà une charge vectorielle avant et arrière, les mouvements concentriques uniques à double traction et poussée fournis par cette planche (alors que les fentes traditionnelles n’impliquent qu’une action de « poussée ») présentent divers avantages biomécaniques.

Cette action forcera vos ischio-jambiers à travailler, contrairement à toute autre variation de fente ou de squat. En outre, il contribue également à augmenter l’efficacité et l’hypertrophie, permettant à l’utilisateur de s’entraîner même avec des genoux douloureux.

Douleur au genou : tendon du quadriceps

La plupart des douleurs au genou ressenties par les athlètes se produisent au sommet du tendon du quadriceps. Une raison courante à cela est notre rectus femoris hyper- et hypoactif. C’est le seul muscle quadriceps qui possède une entrée de hanche, et en tant que tel, il a deux tâches (étendre le genou et fléchir la hanche) tandis que les autres n’en ont qu’une. Parce que nos fléchisseurs de la hanche se contractent fréquemment, le rectus femoris, qui est le plus proche du genou, doit compenser et faire les deux. Cela peut entraîner une augmentation de la quantité de tension trouvée dans le quadriceps près du genou, affectant considérablement et de manière disproportionnée les tendons du quadriceps.  C’est là qu’une planche coulissante dans les fentes peut être d’une grande aide pour les personnes qui ont des tendons du quadriceps effilochés. La phase inférieure de chaque répétition commence par un « kickback » au lieu d’une « drop ». Cette poussée décharge presque complètement le tendon du quadriceps, ce qui diffère des squats ou fentes réguliers, où pendant la phase d’abaissement, les tendons du quadriceps ne sont pas chargés de manière concentrique, mais prennent une charge excentrique. De plus, comme la planche de glisse vous oblige à pousser vers l’arrière plutôt que simplement vers le bas, le risque de déplacer votre genou trop loin au-delà de vos orteils est réduit. Cela permet d’éviter plus facilement d’étendre le genou au-delà du bas de la jambe et de maintenir une position verticale du tibia, en évitant une position qui provoque des douleurs. Et enfin, parce que la partie concentrique de la répétition est plus un mouvement d’extension (flexion du genou) qu’un mouvement de poussée (extension du genou), elle donne au tendon du quadriceps le repos dont il a tant besoin.

Prévenir les blessures

Comme mentionné ci-dessus, l’action de traction est impliquée dans une fente sur la glissière, qui recrute mieux les ischio-jambiers et le groupe des extenseurs de la hanche, qui comprend les longues têtes du biceps fémoral, les adducteurs postérieurs et les muscles grand fessier. Bien que le genou n’entre pas réellement en flexion pendant la phase de répétition concentrique, il n’effectue pas non plus une action de flexion ainsi qu’une traction vers l’avant de la masse. À cet égard, ces fentes offrent cette combinaison rare où la flexion du genou se produit simultanément avec l’action de l’extension de la hanche. Typiquement, lorsque nous faisons de la musculation, le genou et la hanche font la même chose – soit tous les deux entrent en flexion ou en extension. Ensuite, il y a une compression articulaire simultanée des ischio-jambiers, car les fléchisseurs du genou et les extenseurs de la hanche sont des outils puissants pour aider à prévenir les blessures et améliorer le recrutement musculaire et la synchronisation du mouvement.

Pendant le mouvement ou la décélération, de nombreuses blessures sans contact se produisent simplement parce que les fibres des ischio-jambiers ne tirent pas suffisamment ou sont désynchronisées et disproportionnées. Les fentes sur planche de glissade sont des exercices qui peuvent être incorporés pour entraîner cette action importante et réduire le risque de blessures dans un environnement sportif chaotique.

Mouvement et résultats

Un autre avantage des fentes de planche à glissière est le transfert de poids pour des angles de mouvement et des performances polyvalents. Le premier aspect et le plus évident à considérer est son effet d’entraînement lent. Lorsque nous ralentissons la fente linéairement, nous chargeons l’arrière de notre chaîne cinétique en poussant vers l’arrière du talon vers le sol pour ralentir notre élan. Les fentes ralentissent déjà les mouvements en elles-mêmes, mais en déplaçant le poids vers le talon de travail pendant la fente, vous êtes un excellent ajout aux performances visant à améliorer la décélération. En effet, le déplacement du centre de gravité vers les talons pendant la phase excentrique implique la double action d’ancrer le talon et de repousser contre le sol. D’un autre côté, faire une fente avec un transfert de poids vers l’avant (relever le talon pour que le poids se concentre sur la cheville) modifie l’exercice pour qu’il engage la posture correcte nécessaire pour améliorer la vitesse et l’accélération. Lors de l’accélération, le genou s’étend au-delà des orteils, chargeant les chevilles afin que nous puissions nous propulser vers l’avant. Ces fentes peuvent être utilisées pour simuler la production de force dans cette posture athlétique, améliorant ainsi notre capacité à accélérer. Ils peuvent être un outil efficace pour développer la vitesse dans les sprints. La mécanique de la course longue distance à grande vitesse est différente de la décélération, mais cela peut vous surprendre lorsque vous voyez très peu de différence avec l’accélération. Au fur et à mesure que nous passons de l’accélération au sprint, notre posture et notre mécanique changent pour que notre torse soit droit et nous utilisons des mouvements de jambes plus cycliques qui se concentrent sur le sol pour maintenir l’élan pendant l’accélération. Lors d’un mouvement concentrique, garder les pieds en plein contact avec le sol, en insistant sur le déplacement du centre de gravité vers le pied, peut aider à entraîner ces capacités athlétiques.

Gobelet et Power Curls

En guise d’augmentation supplémentaire, essayez l’exercice du gobelet ou du zercher.

Lorsque nous effectuons une charge, elle exerce une force de flexion de la colonne vertébrale. Cela peut être une alternative efficace aux exercices d’épaule ou de taille inférieure, où la colonne lombaire doit faire face à la compression, au cisaillement et à la torsion.

Les boucles de force sont souvent supérieures aux performances athlétiques car elles sont plus sûres et engagent mieux notre torse avant et nos extenseurs.

Ces exercices permettent également de modifier un peu plus l’angle du tronc vers l’avant, ce qui est plus acceptable dans les positions sportives.

Hypertrophie musculaire postérieure

Pour résumer ce que nous avons appris sur la nature biomécanique unique des fentes sur planches coulissantes, nous avons gardé le moment le plus glorieux pour la fin – la garantie de l’hypertrophie musculaire postérieure.

Étant donné que cela nécessite simultanément une flexion du genou et une extension de la hanche, les ischio-jambiers fonctionneront comme jamais auparavant. Ces fentes les frappent avec un stimulus complexe qui est beaucoup plus immédiat que toute autre forme de travail dominant des genoux et des jambes.

En passant, pour améliorer le développement global de vos ischio-jambiers, repositionnez votre pied de manière à ce qu’il soit soit inversé, soit plié pour engager davantage les biceps, les ischio-jambiers latéraux et médians.

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